Como construir ombros em casa com halteres, halteres, flexões

Ombros encaracolados permanecem um símbolo de confiabilidade, força e coragem. Os músculos do ombro inflados não podem ser escondidos, mesmo sob várias camadas de roupa, o que não pode ser dito sobre outros grupos musculares. E para alcançar o efeito, você terá que aprender a construir ombros em casa.

Se você tomou uma decisão firme em treinar seus ombros, leia o artigo. Nele, encontre muitas dicas e truques úteis com os quais você alcançará seu objetivo.

Antes de começar a ação, lembre-se do curso de biologia da escola e conheça melhor seus músculos da coluna. Isso dará uma idéia de quais músculos treinar.

Os músculos da cintura escapular são representados por dois grandes grupos musculares. Estamos falando dos músculos deltóide e trapézio. O trapézio, cujo nome é devido à forma, vai do pescoço até o meio das costas. O deltóide, cuja forma é triangular, está localizado na parte superior das articulações do ombro. Eles consistem em três partes - o delta traseiro, lateral e frontal.

Segundo atletas ávidos, esses músculos durante o treinamento merecem atenção especial e igual.

Haltere exercícios em casa

Você gostaria que seus ombros fossem estampados? Deseja melhorar seu desempenho? Leia sobre como construir ombros com halteres em casa. Com este material incrível, você construirá rapidamente os músculos do ombro.

É difícil imaginar um corpo bombeado sem ombros erguidos. Nesta parte do artigo, falaremos sobre exercícios eficazes que ajudam a construir ombros e tornar expressivos e fortes.

O esporte não é amigável com cigarros e álcool, por isso é útil parar de beber e parar de fumar. Aqueça bem antes do treino. Quando se trata de treinamento para os ombros, o aquecimento é especialmente importante.

Ande cerca de dez minutos. Isso irá acelerar a circulação sanguínea, aumentar a temperatura corporal.
No processo de aquecimento, limpe sua mente, especialmente se forem negativas. Imagine como seus ombros ficarão bonitos ao final do treino.
Faça alguns movimentos rotacionais com os ombros. Isso permitirá que os manguitos e juntas de rotação se preparem para as cargas. Vinte repetições abundam.
Tome um momento para descansar. Após esse período, o corpo se preparará para o treinamento.

Agora vou apresentar a montagem de exercícios eficazes. Você precisará executá-las com várias abordagens. No processo de treinamento para trabalhar todas as cabeças do ombro. Quanto aos músculos deltóides, nesta área das costas você sentirá uma onda de sangue saturado de nutrientes.

Supino inclinado. Primeiro, pegue o peso. Você deve estar livre para fazer 10 repetições. Depois, pegue os halteres e sente-se no banco. O segredo do exercício é parar no fundo. Conseqüentemente, o impulso do movimento desaparece completamente e seu recebimento envolve muito trabalho.
Mãos separadas. Pegue halteres com tanto peso que possam ser levantados 12 vezes, parando por alguns segundos. Quando os halteres atingirem um ponto baixo, mantenha os ombros paralelos ao chão, caso contrário o trapézio entrará em ação.
Halteres com halteres. Pegue equipamentos esportivos, sente-se no banco e dobre-se de joelhos. A técnica do exercício se assemelha à versão anterior. Quando os halteres estiverem no ponto mais alto, contraia os músculos e pare por dois segundos. Queima nos ombros é um bom sinal. Faça 15 repetições.
Shrags. Pegue halteres e dê de ombros. Segure o peso com todas as suas forças. Use cintos, se necessário. Na parte superior do músculo, o contrato e na parte inferior relaxam um pouco. Execute o exercício até o aperto desaparecer.

Esse tipo de treinamento com halteres não levará muito tempo, mas bombeará todos os músculos. Em apenas dois meses, o resultado será fantástico.

Vídeo de exercício

Se, por algum motivo, o resultado não lhe agrada, melhore-o com a ajuda de suplementos esportivos, que são numerosos.

Exercícios com barra

Os ombros são a parte do corpo para treinamento que requer exercícios físicos especiais. Se você quiser aprender a bombear seus ombros com um barbell, precisará estudar muitos complexos físicos, cuja implementação requer uma abordagem impecável e cuidadosa. Somente o treinamento certo trará um bom resultado.

Na maioria dos casos, o treinamento do ombro geralmente é iniciado com um supino pesado. Em seguida, cansar os músculos através do treinamento de fixação fornecido pelos balanços. Se você treinar de acordo com esse esquema, forneça o suprimento ideal de força para treinamento complexo e um alto nível de segurança.

Atletas iniciantes geralmente sofrem lesões desagradáveis durante o treinamento porque treinam incorretamente. Para evitar esse destino, reduza o peso à medida que se exercita mais perto do fim.

A barra horizontal, flexões, halteres e barra ajudam a construir ombros em casa. Considere exercícios eficazes com uma barra para treinar os músculos da cintura escapular.

Supino do exército. Um exercício popular que treina os deltas lateral e frontal. Recomenda-se executar em uma posição em pé. Tome a posição inicial - dobre a parte inferior das costas, agarre a barra com um aperto direto. Cuidadosamente, abaixe os cotovelos para baixo, de modo que a barra fique no nível da clavícula. Levante seu equipamento esportivo acima da cabeça e endireite os braços. Em seguida, retorne o inventário à sua posição original. Durante o exercício, não levante a cabeça e pareça reto.
Supino. É realizado em pé ou sentado. Treina os músculos da frente e deltas, sacode o tríceps. Você não pode executar o exercício sem aquecer. Caso contrário, as juntas podem ser danificadas. Para executar, tome uma posição confortável e pegue a barra. Endireite o corpo e dobre a região lombar. Abaixe o pescoço da barra muito lentamente. A partir desta posição, comece o treinamento. Levante o projétil e endireite os cotovelos, depois retorne o projétil à sua posição original.
Tração da barra. O último exercício útil, cuja técnica descreverei. Execute apenas em pé com um aperto estreito. O treinamento contínuo usando o exercício ajudará a aumentar os deltas e o trapézio. Pegue a concha com sua alça superior. A distância entre as mãos deve estar no nível de 0,3 metros. Levante cuidadosamente a barra até o queixo, mantendo as costas retas. Do ponto superior, retorne à posição inicial.

Esses exercícios são extremamente populares entre atletas profissionais. Então eles são realmente eficazes. Espero que, com a ajuda deles, você encontre ombros fortes e inflados que enlouquecerão mais de um representante do belo sexo.

Flexões de ombro

As flexões do chão fornecem uma carga decente em vários grupos musculares, incluindo tríceps, peitorais e deltóides. Como estamos mais interessados em construir ombros com flexões do chão, insistimos na última opção.

Independentemente do tipo de flexões, apenas os pacotes frontais de deltas são treinados. Os feixes médio e posterior permanecem intactos. Se você busca o objetivo de aumentar os pacotes frontais, são precisamente as flexões necessárias. Além disso, o treinamento ajudará a parar de desleixo.

Para o melhor resultado, o peso adicional, que é fixado nas costas, não será prejudicado. Pegue uma mochila comum ou colete de peso. Se não houver dinheiro extra, há uma mochila cheia de coisas improvisadas.

É improvável que você esteja interessado apenas em treinar os pacotes frontais. Portanto, sugiro seguir em frente. Como eu disse, os músculos deltóides têm vários feixes, incluindo a frente, o meio e a retaguarda. Por sua vez, cada feixe é dividido em 7 tipos de fibras. Portanto, estamos lidando com três grupos de roldanas.

A expansão visual dos ombros contribui para os feixes médios. Felizmente, as flexões também as treinam. Apenas a ênfase mentirosa não se encaixa. Flexões horizontais afetam os feixes dianteiros.

Como estamos interessados em elevar os ombros como um todo, aconselho a prestar atenção a duas variedades de flexões ao mesmo tempo.

A primeira opção envolve flexões nas mãos contra a parede.
A segunda opção difere da primeira na ausência de suporte. Você precisará aprender a ficar em suas mãos.

Com a ajuda de tais flexões, você fará os ombros em relevo. Uma boa alternativa ao treinamento são os bares.

Vídeo de treinamento

Ao levantar do chão, usando uma parede como apoio para as pernas, coloque uma carga igual em todas as vigas, pois a posição será quase vertical.

Flexões complexas não são adequadas para todos. Existe uma alternativa - enfatize a mentira, levante uma bacia e mova as pernas para as mãos o mais próximo possível. As pernas permanecem planas. Faça algumas repetições na posição e sinta imediatamente como os ombros suportam uma grande carga.

Esse tipo de flexão bombeia os ombros, mas é um pouco inferior às primeiras opções em termos de eficácia.

Como construir ombros na barra horizontal

Uma bela figura esportiva é o seu sonho? Você tomou uma decisão firme para implementá-lo? Nesse caso, você precisará fazer amizade com a barra horizontal. Um aparelho esportivo treina efetivamente os músculos da cintura escapular.

A barra horizontal ajudará a encontrar não apenas ombros em relevo, mas também braços musculosos e costas bonitas. Com isso, você pode crescer rapidamente.

É necessário atrair todas as pessoas que procuram construir músculos. A barra horizontal força vários músculos a trabalhar. É por isso que os fisiculturistas profissionais na barra horizontal prestam atenção especial.

Puxar para cima é um exercício não essencial para o treinamento delta. Durante o exercício, os deltas desempenham um papel de apoio. Ao mesmo tempo, qualquer tipo de flexão faz com que esses músculos funcionem. A principal função do músculo deltóide anterior é a flexão do ombro. Portanto, no processo de puxar para cima no ponto médio, esses músculos estão em tensão.

Como apertar para que os músculos deltóides obtenham a carga máxima? No total, foram desenvolvidas três opções de pull-up adequadas para o treinamento do ombro.

Aperto reto médio. Pendure na barra, dobre as costas, cruze e dobre os joelhos. Reúna as omoplatas. Atingindo o ponto mais alto, toque a barra com a parte superior do peito. Ao abaixar os braços, endireite os músculos da coluna para alongar.
Punho reverso médio. A posição inicial é semelhante à primeira opção. Não puxe para o ponto mais alto, mas apenas para o meio da amplitude. Tendo chegado ao ponto, fixe o corpo e dobre os ombros para que as clavículas cheguem o mais próximo possível da barra. Os músculos deltóides experimentam tensão máxima no processo de segurar o corpo.
Aperto reverso estreito. Como nos dois casos anteriores, a posição inicial é padrão. Enquanto puxa as omoplatas, alise e empurre o ombro para trás. Olhe para as mãos. Tente tocar a barra com a parte inferior do peito.

Agora não é segredo como construir ombros na barra horizontal. Esse atributo esportivo não está presente em casa, mas não é difícil construí-lo. Exercícios permanentes na barra horizontal ajudarão a fortalecer não apenas os ombros, mas também os braços com as costas.

Uma seleção dos melhores exercícios

Considere como aumentar a massa muscular dos deltas sem sair de casa. Muitos há muito sonham com uma boa figura. No entanto, por certas razões, não é possível se inscrever na academia. Talvez não haja tempo para visitar ou o motivo está nas finanças gratuitas.

Não se apresse ao desespero, há uma maneira de sair de qualquer situação. Treine em casa, e a eficácia das aulas não será inferior às aulas na academia, se houver boa motivação, vários halteres combinados e uma meta.

O músculo deltóide cobre a parte superior do úmero e consiste nos feixes posterior, médio e anterior. Esse grupo muscular é responsável pela rotação, elevação e abdução das mãos. Os exercícios orientados para os ombros são baseados nesses recursos.

Fazer exercícios envolve ter um haltere. É melhor usar halteres pré-fabricados, pois o peso deles muda facilmente. O custo de um conjunto de halteres corresponde a uma assinatura mensal da academia. Portanto, se não for possível visitar a instituição, economize dinheiro, compre equipamentos e pratique em casa.

Não fique sem um banco. Você pode construir uma estrutura em questão de minutos. Vai demorar alguns bancos e uma prancha longa. Com o inventário e os recursos dos exercícios em casa resolvidos. É hora de falar sobre exercícios.

Supino com halteres. O exercício força o delta do meio a funcionar. Vire os cotovelos para os lados e levante as mãos no mesmo plano. Aperte não o tríceps, mas os deltas.
Levantando halteres para o queixo. Enfatiza a tensão no feixe muscular anterior. Pegue halteres nas mãos, abra bem as pernas e abaixe as mãos até o nível da pelve. Ao reduzir os músculos deltóides, levante a carga no queixo e depois abaixe-a.
Mahi. Envolver o delta do meio. Abaixe os braços com halteres nas costuras e dobre ligeiramente os cotovelos. Com os músculos do ombro, balance os braços até que eles atinjam uma posição paralela ao chão. Execute o mahi de lado, usando as articulações dos ombros.
Criação de halteres de volta. Treina o feixe traseiro. Incline-se 120 graus em relação ao chão e descanse a cabeça em algum apoio. Abaixe as mãos em ângulo reto com o chão, dobre os cotovelos e comece a fazer movimentos inversos.

Para que o treinamento seja correto e eficaz, certifique-se de determinar a carga de trabalho e mantê-la em um diário para anotar o programa de treinamento.

Se você pratica em casa, isso não significa que é permitido bombear músculos sem preparação prévia. Certifique-se de aquecer completamente, prestando atenção especial às articulações dos ombros e cotovelos. Eles terão que trabalhar mais durante as aulas.

Como construir ombros na academia

Muitos têm certeza de que os ombros dão a impressão de um corpo musculoso e inflado. Basta treinar constantemente e, como resultado, você terá uma cintura estreita, ombros largos e um tronco cônico.

Os ombros são a principal área de treinamento para muitos atletas profissionais. Além disso, para uma saúde normal, é necessária uma proporção ideal de quadris e cintura. Você pode obter belos ombros, desde que o corpo receba o número de calorias necessárias para o crescimento muscular. Portanto, é recomendável levar um estilo de vida saudável e comer excepcionalmente bem.

O conjunto de exercícios que vou compartilhar faz com que os músculos do corpo inteiro funcionem. Isso contribui não apenas para o crescimento rápido, mas também para manter as proporções corporais.

Imprensa do ombro. Um exercício maravilhoso que proporciona crescimento normal do ombro e aumento da força muscular. O supino é realizado de várias maneiras. Entre eles estão o supino para a cabeça e o banco da frente. Para que os músculos se desenvolvam uniformemente, as prensas terão que ser alternadas.
Levantamento de peso vertical. Eles contribuem para a construção da parte superior dos ombros, uma vez que a cabeça lateral do delta é feita para funcionar. Tais exercícios tornarão os músculos braquiais arredondados, devido aos quais eles parecem mais poderosos. No desenvolvimento de subidas verticais, ajudará exercícios executados na posição sentada. Tendo adquirido alguma experiência em uma cadeira com encosto, vá para o rack, que fornecerá a carga ideal.
Shaking. Expandirá a cintura superior do ombro e desenvolverá um trapézio. Além disso, é muito simples de executar. Você precisa pegar a barra e manter as mãos ao longo do corpo. O foco principal deve estar nos movimentos da zona do meio, embaixo do pescoço.Depois de concluir os exercícios, não se esqueça de esticar o pescoço para aliviar a tensão.
Levantar pesos à sua frente e para os lados. Arredondar os ombros ajuda o desenvolvimento das cabeças delta frontal e média e, em seguida, acrescenta elevadores de peso à sua frente ou para os lados. Conforme você se exercita, observe que os músculos ficam mais fracos. Portanto, faz sentido ter um peso mais leve e fazer mais repetições. Antes de tudo, os músculos eliminam rapidamente o ácido lático e a fadiga se torna menos perceptível.

Ao planejar seu programa de treinamento, esforce-se para manter seus exercícios orientados para os ombros em equilíbrio com o relaxamento. O treinamento dos músculos do peito afeta a cintura escapular. Portanto, o número de pausas é deliberado e correto. Se você vai balançar os ombros, não exerça uma carga pesada sobre os músculos peitorais. Caso contrário, a intensidade e a eficácia da próxima sessão se deteriorarão.

Espero sinceramente que a técnica do treinamento adequado seja totalmente compreendida por você. Em conclusão, vamos falar sobre as regras para organizar as aulas.

Exercite-se corretamente e com competência se você se esforça não apenas pelo tônus e força muscular, mas também pelo crescimento. Exercite-se cerca de 3 vezes por semana, após o que descanse. Lembre-se, os músculos crescem durante a recuperação.

O número de repetições e abordagens escolhe o melhor. Idealmente, faça três séries de 12 repetições. Vá para o número máximo de repetições gradualmente. Inicialmente, faça um pequeno número de repetições e aumente o número ao longo do tempo.

Músculos são capazes de se adaptar à carga recebida. Com o tempo, eles deixam de receber estresse, estimulando seu crescimento. É por isso que a carga deve ser aumentada gradualmente.

Durante cada lição, concentre-se no trabalho dos músculos que você está treinando atualmente. Forneça ao corpo proteínas úteis, porque é a proteína que contribui para o crescimento e a restauração do tecido muscular.

Acompanhe sua técnica de treino. Se você violar, a eficácia dos exercícios será reduzida. Além disso, pode levar a lesões indesejáveis ou danos à saúde.

Isso é tudo para mim. Boa sorte no esporte!